En el siguiente post voy a tratar un montón de temas y a darte numerosos consejos sobre la categoría Sprint en triatlón, incluyendo recomendaciones en materia de nutrición y gestión del tiempo, y algún que otro aspecto más… Pero lo más importante ahora mismo ¡es que empieces a entrenar!
Lo primero es lo primero. En un triatlón se incluyen cuatro disciplinas deportivas. ¿Cómo, cuatro? Sí, has oído bien, cuatro. ¿Pero no era solo natación, ciclismo y running? Técnicamente sí, pero algunos triatletas consideran el arte de las transiciones tan importante como el resto y una "disciplina" difícil de perfeccionar. Te daré consejos concretos para las transiciones en otro post; hoy nos centraremos en tu comienzo con los tres esfuerzos principales.
Natación
- Distancia de la categoría Sprint: 750 m
- Equipamiento necesario: bañador, gorro y gafas de natación
- Objetivo de entreno de la Semana 1: nadar al menos 1 km
Si no sabes nadar, el proceso será algo más largo de lo previsto, ¡pero ten siempre presente que no es imposible! Existen clases fantásticas para adultos para aprender a nadar en las que te puedes apuntar hoy mismo. Vete y hazlo cuanto antes.
Para quienes ya saben nadar, la distancia de inicio en un triatlón suele ser de 750 m, o 15 largos en una piscina de 50 m. Si ya eres capaz de nadar un kilómetro con facidlidad, esto no debería suponer ningún problema, aunque en el futuro trataremos en más detalle la natación en el mar y el “efecto lavadora” que se genera durante el inicio del triatlón cuando todo el mundo intenta nadar a la vez. Para esta primera semana, simplemente ponte por objetivo nadar 1 km. Si consigues hacerlo fácilmente, ¡pasa de 1 a 2 km! Durante las próximas semanas te introduciré a las series de ejercicios para ayudarte a ganar velocidad y aumentar tus distancias.
Ciclismo
- Distancia de la categoría Sprint: 20 km
- Equipamiento necesario: una bicicleta, una bomba y un casco
- Objetivo de entreno de la Semana 1: 2 recorridos de un mínimo de 5 km
La gran mayoría de personas ya sabe montar en bici. Pero de nuevo, si no sabes cómo andar en bicicleta, por muy largo o difícil que te parezca el proceso de aprendizaje, ¡anímate a intentarlo!
Para un triatleta principiante existen solo ciertos aspectos cruciales a tener en cuenta… Puede que las cubiertas de MTB te den la sensación de pedalear con mucha más estabilidad, pero estas cubiertas crean una mayor tracción aerodinámica y por este motivo requieren mucho más esfuerzo por tu parte. ¡Hazte con unas cubiertas de carretera! ¿A qué esperas? Planifica dos rutas en bicicleta a la semana e intenta integrarlas como parte de tu rutina diaria, como por ejemplo de camino al trabajo y de vuelta a casa. Sal con los niños a dar una vuelta en bici durante el fin de semana o vete tú solo para despejarte del trabajo y el ajetreo del día a día.
En la categoría Sprint, la distancia es de 20 km, así que iremos incrementando la distancia gradualmente y después intentaremos aumentar tu velocidad.
Running
- Distancia de la categoría Sprint: 5 km
- Equipamiento necesario: pantalón corto o mallas de compresión, camiseta de manga corta/sin mangas, calcetines y zapatillas
- Objetivo de entreno de la Semana 1: 2 carreras de un mínimo de 5 km
Al igual que ocurre con la bicicleta, casi todos podemos correr, así que esta disciplina no debería suponer ningún problema importante. Si hace años que no corres, esta es una buena oportunidad para ir ganando resistencia poco a poco, ya que se trata de una actividad de alto impacto físico y que tiene el mayor potencial de descarrilar tus ambiciones como triatleta por culpa de lesiones que podrías evitar fácilmente. La mejor forma de desarrollar tus técnica de running es empezar andando durante 5 minutos, después trotar durante 1 minuto y volver a andar durante otro minuto. Continúa alternando un paso suave con carreras a trote durante 20 minutos. En este punto inicial de tu entreno no te centres en la distancia: lo importante es establecer una rutina y desarrollar tu resistencia y capacidad cardiovascular.
En el siguiente post ampliaremos tu entrenamiento y empezaremos a ver cómo integrar todas estas actividades en un programa de entreno.
Mike Moore es un ciclista de élite, maratoniano y 7 veces competidor en Ironman. Cuenta en su haber con más de 19 años de experiencia como entrenador personal e instructor de triatlón y ha trabajado tanto con grupos como deportistas individuales. Mike se especializa en el acondicionamiento físico y deportivo y en la salud cardiovascular.