El otro día he pasado un momento bastante vergonzoso. Estuve conduciendo durante un largo rato ignorando la luz del tanque, pensaba que podría exprimirlo un poco más en un último viaje antes de parar a repostar. Pero no. El último viaje fue demasiado largo y tuve el placer de tener que empujar el coche unas cuantas calles más arriba hasta la estación de servicio más cercana…
Y lo mismo me ha ocurrido en más de una ocasión durante algunas competiciones. He sido algo estúpida con mi nutrición y he terminado con dolores durante los últimos kilómetros, sin apenas energía con la que terminar la carrera. ¡No te puedes ni imaginar lo largo que se hace el recorrido final hasta la línea de meta!
¿El error más común? No nutrirse o hidratarse debidamente. Para los coches es obviamente diésel o gasolina, pero para una competición mi problema es la falta de carbohidratos. Y sin carbohidratos suficientes para reponer los músculos durante períodos de ejercicio intenso, de repente tuve un parón repentino, básicamente fue como darme de bruces contra una pared, lo que en ciclismo se denomina una "pájara": ese bajón físico que te envuelve el cuerpo con una horrible sensación de fatiga y que te impide continuar.
Como atleta (pasé de guerrera de fin de semana a triatleta de élite), centrarme en los carbohidratos es clave para reponer la energía que el cuerpo necesita durante las sesiones más duras de entrenamiento y durante carreras y eventos.
Los alimentos se clasifican por carbohidratos porque cuando te los comes, se digieren y se descomponen en glucosa (la forma más simple del azúcar) antes de quedar absorbidos en el flujo sanguíneo. A continuación, la glucosa circula por todo el cuerpo y se utiliza para darte energía o almacenarse en el hígado y los músculos en forma de glucógeno (una agrupación de moléculas de glucosa unidas, tal y como en las típicas pulseras de gominola tan populares hace años entre los más pequeños). Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo hace uso de estas reservas de glucógeno de los músculos y el hígado y las utiliza para mantenernos en movimiento.
Los carbohidratos están incluidos en todos los alimentos amiláceos (cereales, pan, arroz, pasta, patata, boniato y maíz) y en los alimentos azucarados (fruta, lácteos, dulces, miel y azúcar). La ingesta diaria de carbohidratos recomendada dependerá de tu peso y de tu plan de entrenamiento, pero con la siguiente tabla de consumo adecuado diario te puedes hacer una idea de la cantidad de carbohidratos que necesitarás aproximadamente al día.
| Nivel bajo | Actividades de baja intensidad o que exijan mano de obra | 3-5 g por kg de peso corporal al día |
| Nivel moderado | Programa moderado con ~1 hora de ejercicio al día | 5-7 g por kg de peso corporal al día |
| Nivel alto | Programa de resistencia con 1-3 horas al día de ejercicios de intensidad moderada-alta | 6-10 g por kg de peso corporal al día |
| Nivel muy alto | Esfuerzo extremo con 4-5 horas al día de ejercicio de intensidad moderada-alta | 8-12 g por kg de peso corporal al día |
De esta manera, si por ejemplo pesas 70 kg y estás entrenando para un triatlón en categoría distancia Olímpica (entrenas de 1 a 3 horas al día), necesitarás entre unos 420 y 700 g de carbohidratos diarios. ¡Por lo general es más comida de la que te imaginas! Con el siguiente ejemplo obtendrías unos 500 g de carbohidratos aproximadamente:
- Desayuno: 2 tazas de copos de cereales con 1 taza de leche, un plátano y un vaso pequeño de zumo (125 g)
- Café de media mañana: una café y 2 tostadas de pan integral con miel (70 g)
- Comida: un roll grande de pollo y verduras (50 g)
- Merienda: 2 tazas de frutas variadas con 200 g de yogur (75 g)
- Cena: 1,5 tazas de arroz con carne de vacuno y verduras salteadas (75 g)
- Postre: 1 taza de crumble de frutas con 1 taza de natillas (75 g)
Los carbohidratos son especialmente importantes en los días previos a la competición. Necesitas asegurarte de que tus reservas de glucógeno están repletas antes de la hora de salida, además de reponer las que vas perdiendo durante la carrera para tener la energía necesaria para llegar a la meta. Sigue visitando el blog de Wiggle ya que publicaremos una serie de posts, ‘Comer para ganar’, en donde trataremos el tema de la nutrición para el gran día, lo que puedes comer y cuándo comértelo durante la competición.
Es básico ajustar tu ingesta de carbohidratos a las exigencias de entrenamiento de tu día a día: come más carbohidratos durante los días de entrenamiento intenso y toma menos en los días de entrenamiento más ligero o los días de descanso. Si tomas carbohidratos en exceso, estarás sobrecargando los kilojulios (o calorías) ¡y acabarás por tener que cargar con peso extra en tu carrera! Para asegurarte de hacerlo bien, consulta con un dietista deportivo que pueda ayudarte a crear un plan específico a medida en base a tu programa de entrenamiento.
Zoe Wilson es la nueva blogger australiana sobre nutrición en Wiggle. Zoe es una dietista acreditada y en ejercicio, totalmente apasionada por el triatlón y con un gran interés por la nutrición deportiva. Y lo que es más, le encanta simplificar los conceptos relacionados con la nutrición para que cualquier persona pueda seguir las indicaciones. Visita su web en zoewilsonnutrition.com.