Hace algunos días publiqué un post en el blog sobre los beneficios del pilates para triatletas (ciclistas, corredores y nadadores incluidos, ¡por supuesto!). En esta entrada, Amy de EveryBody Pilates en Portsmouth nos da sus mejores 10 ejercicios para triatletas. ¡No te los pierdas!
1. EL CIEN
Túmbate de espaldas, mantén los brazos a lo largo de los costados y con las palmas hacia abajo. Toma aire y levanta la cabeza, el cuello, los hombros y los brazos del suelo. Levanta las rodillas y extiende los pies para que las piernas queden rectas y en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Inspira brevemente 5 veces y espira brevemente otras 5. Mientras lo haces, mueve los brazos de forma controlada de arriba abajo. Realiza una serie de 10 respiraciones completas (en cada una deberás inhalar 5 veces y exhalar otras 5). Después de haber realizado 10 respiraciones completas, habrás logrado 100 levantamientos de brazos.
EL BENEFICIO: Trabajarás duramente la zona de los abdominales y, para poder controlar tus extremidades, tendrás que centrarte en poder controlar tu propia respiración.
¡Ah! Y obviamente, ¡no tienes por qué realizar estos ejercicios con una persona encima del estómago! O al menos no todavía…
2. ESTIRAMIENTO HACIA ADELANTE
Túmbate de espaldas con los brazos extendidos en línea recta sobre la cabeza y apóyalos sobre el suelo. Levanta las manos y la cabeza y vete levantando el tronco hacia adelante, flexionándolo hacia adelante y pasando los brazos por encima de las piernas. Realiza este movimiento lentamente, con cuidado y total control. Cada vértebra de la columna debería levantarse del suelo una por una. Respira profundamente para estirarte hacia adelante. Después, respira nuevamente, échate hacia atrás con total control y posando cada vértebra sobre el suelo cuidadosamente, una por una. Repite este proceso cinco veces.
EL BENEFICIO: Relaja y estira la zona lumbar de la espalda, los tendones de la corva y las pantorrillas. Además también mejora la fuerza troncal.
3. CÍRCULO CON UNA PIERNA
Túmbate en tendido supino con los brazos extendidos a los costados, con las palmas hacia abajo. Levanta una pierna recta hacia arriba, manteniendo la pelvis anclada a la colchoneta. Haciendo fuerza con los abdominales, gira la pierna en círculos 5 veces en cada dirección (cruzando el cuerpo en ambas direcciones, para estirar así la banda iliotibial). Repite este ejercicio con la otra pierna.
¡Atención! Al realizar este ejercicio no deberías mover las caderas, trabaja en su lugar la estabilidad de la pelvis.
EL BENEFICIO: La flexibilidad funcional en la articulación de la cadera y centrarse en la disociación de la cadera favorecen una mayor fluidez de movimiento en la articulación de la cadera y el estiramiento de los músculos abductores de la cadera y los tendones de la corva. Este ejercicio te ayuda a desbloquear las caderas y a desarrollar fuerza en los abdominales oblicuos para equilibrar la pelvis y la cadera mientras corres.
4. LA SIERRA
Siéntate con la espalda recta y las piernas abiertas totalmente (más o menos al mismo nivel que los hombros, pero sobre el suelo). Extiende los brazos en cruz a la altura de los hombros. A medida que inspiras, gira el torso hacia la derecha. Cuando espires, estira el brazo izquierdo y toca con la mano la parte exterior del pie derecho. Después, mientras inspiras de nuevo, vuelve a la posición central. Espira y repite este proceso en el lado opuesto. Intenta mantener las piernas rectas. Si no puedes, junta un poco más las piernas e intenta separarlas poco a poco con el tiempo. Realiza este ejercicio cuatro veces en cada lado.
EL BENEFICIO: Estiras los tendones de la corva y el músculo cuadrado lumbar, el responsable de elevar la cadera cuando te impulsas hacia adelante al andar y correr.
5. EL SALTO DEL ÁNGEL
Túmbate boca abajo con las palmas sobre el suelo bajo los hombros (como si fueses a hacer flexiones). Mira hacia abajo para que el cuello esté en línea con la columna vertebral. Toma aire y, despacio, levanta la cabeza, el cuello, los hombros y el pecho a medida que empujas con las manos. Mantén una ligera curvatura en los codos. Mientras espiras, baja lentamente y vuelve a la posición inicial, bajando primero el pecho y después los hombros, el cuello, el mentón y la cabeza. Para evitar cualquier molestia en la espalda, concéntrate en empujar hacia atrás los hombros para desbloquear el pecho. Repite este ejercicio 10 veces.
EL BENEFICIO: Desbloquea el pecho y aumenta tu capacidad pulmonar para corregir la respiración superficial.
6. PATADA CON UNA PIERNA
Túmbate en prono sobre el suelo con las piernas y los pies juntos. Levanta la parte superior del tronco, el cuello y la cabeza mientras descansas los antebrazos a modo de apoyo. Deberías tener el pecho y la cabeza levantados y deberías estar mirando hacia adelante (como si fueses un cisne). Endurece los músculos abdominales para que el vientre no toque el suelo, pero mantén los pies sobre el suelo. Dobla la rodilla derecha, levanta el pie hacia los glúteos y endereza la pierna. Muévela hacia adelante y hacia atrás y repite el ejercicio seis veces en cada pierna.
EL BENEFICIO: Se estiran los cuádriceps, desbloquea el pecho y mejora la postura.
7. ESTIRAMIENTO DE MUSLOS
Arrodíllate y estira los brazos delante de ti, manteniendo el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta las rodillas y haz fuerza con los abdominales; inclina el cuerpo hacia atrás hasta que sientas cómo se estiran los cuádriceps. Después, vuelve a la posición recta inicial. Repite estos movimientos unas cuatro o cinco veces.
EL BENEFICIO: Este ejercicio trabajará el tronco para que se mantenga en línea recta, equilibra los hombros en la espalda y te permite estirar los cuádriceps.
8. PATADAS LATERALES
Túmbate sobre el costado derecho (en decúbito lateral), acostado de lado sobre el extremo de la colchoneta, con las piernas estiradas y un poco adelantadas hacia la mitad de la colchoneta, y con la cabeza sujeta por la mano derecha. Puedes apoyar la mano izquierda delante de ti sobre la colchoneta para ayudarte a mantener el equilibrio.
Desplaza la pierna superior hacia adelante y hacia atrás, controlando la pierna desde el estómago. Repite este ejercicio 6 veces. Después, sube y baja la pierna verticalmente, asegurándote de que la cadera no se mueva hacia atrás. Haz 6 repeticiones de este ejercicio. A continuación, realiza movimientos circulares amplios con la pierna, 3 círculos en cada dirección y manteniendo el control de la posición del cuerpo.
EL BENEFICIO: Este ejercicio desarrollará el cuerpo longitudinalmente: aumenta la fuerza del tronco y permite que las piernas se muevan libremente en la articulación. Además, también reforzarán los glúteos, lo cual te aportará fuerza y estabilidad sobre la bicicleta y al correr.
9. TIRÓN DE PIERNA
Colócate sobre el suelo en la posición para hacer flexiones y apóyate sobre los brazos y los pies (ambos estirados), haciendo fuerza hacia atrás con el cuerpo y el estómago. Levanta un pie del suelo, manteniendo la pierna recta. Desplaza el cuerpo hacia atrás empujando el talón hacia la colchoneta, inclínate hacia adelante con los dedos de los pies y baja la pierna que estaba en el aire. Repite este proceso con la otra pierna, llevando a cabo 3 repeticiones. Mantén el cuerpo en línea recta y ten cuidado de no levantar las caderas al empujar el cuerpo con fuerza sobre el talón.
EL BENEFICIO: Este ejercicio trabaja realmente el centro de control del tronco (el “powerhouse”) y te permite ganar fuerza en los músculos, con la ventaja de fortalecer también los hombros.
10. LA SIRENA
Siéntate de rodillas sobre el lado derecho de la cadera y con los pies hacia el otro lado (con uno encima del otro). Sujétate los tobillos con la misma mano del lado de los pies, y levanta el otro brazo por encima de la oreja. Respira profundamente y suelta el aire; inclínate hacia los tobillos, levantando el brazo y alejándolo de la oreja. Respira y siéntate con el cuerpo en vertical. Repite este ejercicio tres veces y después cambia de lado.
EL BENEFICIO: Este ejercicio está diseñado para expulsar todo el aire de los pulmones y te permitirá estirar ampliamente ambos costados del cuerpo hasta las caderas, con lo que mejorarás tu flexibilidad y movilidad.
11. (¡Uno más de regalo!) LA FOCA
Siéntate con las piernas rectas delante de ti. Dobla las rodillas, junta los talones y acércalos hacia la entrepierna. Pasa las manos por debajo de las piernas y sujeta los tobillos por debajo. Inclínate hacia atrás en una posición equilibrada con la espalda en forma curva de C. “Aplaude” con los pies tres veces (como una foca), túmbate hacia atrás y vuelve a aplaudir con los pies otras tres veces. Seguidamente vuelve a la posición equilibrada anterior.
EL BENEFICIO: Con este ejercicio masajearás toda la espalda y la columna vertebral utilizando el tronco para controlar tus movimientos. Además, te ayudará a desarrollar fuerza y flexibilidad.
Importante: Por favor, no intentes llevar a cabo estos ejercicios si has sufrido problemas de espalda en el pasado o si crees que podrías dañarla. En caso de duda, consulta con tu médico o instructor de pilates antes de probarlos. ¡Disfrútalos!
Para más información sobre pilates y para reservar una clase en la zona de Portsmouth (Reino Unido), visita esta página: www.everybodypilates.co.uk
