Post escrito por Corinne Mäder, jefa de Nutrición Deportiva Europea en PowerBar.
Incluso con una composición genética adecuada y el mejor programa de entrenamiento, asegurarte de que estás tomando la cantidad de carbohidratos correcta y que estás siguiendo una estrategia de hidratación adecuada son aspectos cruciales para llegar a alcanzar un rendimiento exitoso en competición.
El cuerpo almacena la energía de los carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. El glucógeno muscular es una fuente de energía de fácil acceso para los músculos en funcionamiento. El glucógeno del hígado es esencial para ayudar a mantener los niveles adecuados de azúcar en sangre (glucosa), puesto que garantiza un suministro constante de glucosa para prevenir los efectos negativos asociados a la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre), como el nerviosismo, la ansiedad y una concentración reducida.
Una vez que estas reservas de glucógeno se agotan, ya no se puede seguir haciendo ejercicio a intensidades máximas. Esta es la razón por la que el cuerpo debe contar con un suministro periódico de carbohidratos en la forma adecuada y en ratios suficientes durante sesiones deportivas de resistencia intensas y prolongadas.
¿Cómo mejorar el rendimiento con carbohidratos al hacer ejercicio?
Los motivos por los que el consumo de carbohidratos puede mejorar tu rendimiento durante la práctica deportiva son muy complejos, pero estos son los dos principales mecanismos:
- Funciona como un suministrador de energía
- Tiene un impacto positivo en el cerebro
Para sesiones de ejercicio que duren menos de una hora, las reservas de glucógeno corporal no representan un factor que limite el rendimiento. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento incluso en estas sesiones, ¡y hasta sin llegar a ingerirlos! Con tan solo enjuagarte la boca con una bebida que contenga carbohidratos se activan determinados receptores específicos en las membranas mucosas orales. De esta forma se estimula el sistema nervioso central en el cerebro, que puede causar un efecto de mejora en el rendimiento.
Carbohidratos necesarios durante una competición
Las recomendaciones actuales sobre la cantidad óptima de carbohidratos a consumir, basada en numerosos estudidos y en la Declaración de Consenso sobre Nutrición Deportiva 2010 del COI, se especifican a continuación:
Si solo se proporciona glucosa como fuente de carbohidratos al hacer ejercicio, la oxidación energética de los carbohidratos se limita a 60 gramos por hora aproximadamente. Si se toman carbohidratos de fuentes diferentes, como por ejemplo con C2MAX, se pueden utilizar más de 60 gramos de carbohidratos por hora como fuente de energía. Estudios científicos han demostrado que este ratio especial 2:1 de glucosa y fructosa puede suministrar más energía a los músculos en funcionamiento durante un período de tiempo dado, en comparación con la glucosa por sí sola, y podría llevar a una mejora en el rendimiento ciclista en contrarreloj (Currell/Jeukendrup, 200811).
Sebastian Kienle, usuario de PowerBar® y campeón del mundo en Ironman, nos habla de su experiencia en este tema: "La cantidad de carbohidratos que tomas durante la fase de ciclismo y running puede determinar en muchos casos el resultado de la carrera". Es importante recordar que la ingesta máxima de carbohidratos tolerada por el cuerpo (en gramos por hora) difiere en gran medida de una persona a otra. Sin embargo, es posible ‘entrenar’ el estómago para adaptarse a niveles más altos de carbohidratos.
Consejos para una preparación adecuada en vistas a competir: incrementa gradualmente la cantidad de carbohidratos que tomas (en un ratio ideal de azúcares) con bebidas deportivas, geles o barritas durante varios días mientras estés entrenando. En palabras del propio Sebastian Kienle: "vete probando diferentes maneras para alcanzar tu máximo potencial individual y conocer cuál es la estrategia que más te conviene para llegar a tu mejor marca personal".
Referencias
1 Currell, K. & Jeukendrup, A. E. (2008): Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates; Med Sci Sports Exerc, 40:275–281.